Tacos z soczewicą to pyszna i sycąca alternatywa dla tradycyjnych tacos z mięsem mielonym. Soczewica jest bogatym źródłem białka roślinnego i błonnika, co czyni te tacos zdrowym i pożywnym daniem. Dodatkowo są one łatwe w przygotowaniu i doskonale nadają się na przyjęcia czy kolację dla całej rodziny. Oto prosty przepis na tacos z soczewicą, który zachwyci Twoje kubki smakowe.
Tacos z soczewicą przepis:
Składniki:
Na farsz z soczewicą:
- 1 szklanka suchych soczewicy (najlepiej czerwonej)
- 1 cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 papryka czerwona, pokrojona w drobną kostkę
- 1 łyżeczka mielonego kuminu
- 1 łyżeczka papryki w proszku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 szklanka bulionu warzywnego lub wody
Dodatkowe składniki:
- Tortille do tacos
- Posiekana sałata lodowa
- Pokrojony pomidor
- Posiekana czerwona cebula
- Śmietana lub jogurt naturalny do podania
- Starty ser cheddar lub inny ulubiony ser
- Limonka do skropienia
Przygotowanie:
1. Przygotowanie farszu z soczewicą:
- Soczewicę dokładnie płuczemy pod bieżącą wodą.
- W garnku podgrzej oliwę, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez około 2-3 minuty, aż będą miękkie i lekko złociste.
- Dodaj pokrojoną paprykę i smaż jeszcze przez kilka minut.
- Następnie dodaj soczewicę, kumin, paprykę w proszku, oregano, sól i pieprz. Smaż przez chwilę, mieszając, aby wszystkie składniki się połączyły.
- Zalej mieszankę bulionem warzywnym lub wodą, przykryj garnek i gotuj na wolnym ogniu przez około 15-20 minut, aż soczewica będzie miękka i bulion wchłonie się.
2. Składanie tacos:
- Na tortilli do tacos układamy sałatę lodową, farsz z soczewicą, pokrojony pomidor, cebulę, łyżkę śmietany lub jogurtu naturalnego, posypujemy startym serem i skrapiamy świeżo wyciśniętą sokiem z limonki.
- Zawijamy tacos i podajemy natychmiast.
Tacos z soczewicą kalorie:
Kaloryczność tacos z soczewicą będzie zależała głównie od użytych składników oraz wielkości porcji. Oto przybliżona wartość kaloryczna dla jednego tacosa z soczewicą:
- Tortilla: około 60-80 kcal
- Soczewica: około 115 kcal na 100 g gotowanej soczewicy
- Warzywa (sałata, pomidor, cebula): około 20-30 kcal na 100 g
- Śmietana lub jogurt naturalny: około 50-70 kcal na łyżkę
- Ser cheddar: około 110 kcal na 30 g
- Oliwa z oliwek: około 120 kcal na łyżkę
Warto jednak pamiętać, że kaloryczność może się różnić w zależności od użytych składników oraz wielkości porcji. Jeśli chcesz uzyskać dokładniejsze dane kaloryczne, warto skorzystać z kalkulatora kalorii, uwzględniając wszystkie użyte składniki oraz proporcje w przepisie.
Tacos z soczewicą dodatki:
Oto kilka propozycji dodatków, które mogą urozmaicić i wzbogacić tacos z soczewicą:
- Guacamole: Świeże guacamole z awokado, pomidora, cebuli, limonki i przypraw doda sałatce kremowej konsystencji i intensywnego smaku.
- Sos salsa: Pikantny sos salsa z pomidorów, cebuli, papryki jalapeño, czosnku i ziół doskonale uzupełni smak tacos.
- Kapusta pekińska: Posiekana kapusta pekińska dodaje sałatce chrupkości i świeżości, równoważąc smak soczewicy.
- Kwaśna śmietana: Dodatek kwaśnej śmietany na wierzch tacos zrównoważy pikantność i doda delikatnego kremowego smaku.
- Kukurydza: Ugotowana kukurydza lub kukurydza z puszki dodaje sałatce słodyczy i chrupkości.
- Posiekane oliwki: Pokrojone oliwki dodadzą sałatce intensywnego smaku i delikatnej słoneczności.
- Czosnek: Posiekany czosnek dodany do farszu soczewicy podkreśli jej aromat i intensywność smaku.
- Papryczki jalapeño: Posiekane papryczki jalapeño dodadzą sałatce pikantnego aromatu i ostrych smaków.
- Korzeń chrzanu: Świeży korzeń chrzanu starty na tarce o drobnych oczkach doda sałatce ostrego i aromatycznego smaku.
- Posiekana kolendra: Posiekana świeża kolendra dodaje sałatce intensywnego aromatu i świeżości.
Eksperymentuj z różnymi dodatkami, aby znaleźć swoją ulubioną kombinację smaków i tekstur, która sprawi, że Twoje tacos z soczewicą będą jeszcze bardziej smaczne i zadowalające.
Twoje tacos z soczewicą są teraz gotowe do podania! Te pyszne i sycące tacos będą świetnym daniem na lunch, kolację lub imprezę z przyjaciółmi. Smacznego!
