W procesie odchudzania i organizowania diety ważne jest indywidualne tempo przemiany materii, czyli metabolizm. Określa, jak szybko organizm spala cukier i przekształca go w energię, dwutlenek węgla i wodę. Jak sprawdzić swój metabolizm? Co przyspiesza i jak można to poprawić? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej.
Czym jest metabolizm?
Metabolizm to termin używany w odniesieniu do wszystkich reakcji chemicznych i przemian energii zachodzących w komórkach organizmu. Są podstawą wszystkich zjawisk biologicznych. Bez nich wzrost i rozmnażanie komórek oraz reakcja na bodźce byłaby niemożliwa. Mówiąc najprościej, metabolizm jest podstawą życia. Metabolizm to przemiana materii. W tym czasie składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem są przekształcane w energię. Trwa lub jest przechowywany, gdy potrzeba więcej.
Metabolizm jest procesem ciągłym. Oznacza to, że dzieje się to stale. Czasami zwalnia naturalnie – na przykład w sytuacjach zagrożenia lub braku energii. Ponadto tempo metabolizmu zmniejsza się fizjologicznie wraz z wiekiem. Po 30 roku życia następuje wyraźny spadek.
Podstawowa przemiana materii jest rozumiana jako tempo procesów metabolicznych niezbędnych do utrzymania tylko podstawowych funkcji życiowych. Definiuje się go jako organizm w stanie czuwania, komfortu cieplnego, wyciszenia fizycznego i psychicznego.
Z drugiej strony tempo przemiany materii brutto jest sumą wszystkich wydatków energetycznych. Obejmuje podstawową przemianę materii, a także aktywność fizyczną wykonywaną w ciągu dnia. Całkowity metabolizm różni się w zależności od osoby. Jest to całkowicie indywidualna sprawa.
Co wpływa na nasz metabolizm?
Chociaż szybkość metabolizmu jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie, możemy na nią wpływać. W tym miejscu warto poruszyć temat szlaków metabolicznych. Szlaki te to szereg następujących po sobie reakcji prowadzących do powstania określonego produktu lub jego rozkładu. Na przykład możemy wyróżnić szlaki prowadzące do powstania ATP, glikogenu czy żółci. Jest to ważne, ponieważ szlaki te kontrolowane są przez wiele czynników, w tym także te, na które mamy znaczący wpływ.
Zdajemy sobie sprawę, że metabolizm jest wynikiem nieuczciwej loterii genetycznej, a fakt, że niektórzy ludzie nie muszą martwić się o jego szybkość, może być cierniem w boku. Pamiętajmy jednak, że zwiększenie metabolizmu to nie tylko poprawa metabolizmu, ale dzięki tym zmianom możemy poprawić komfort naszego życia.
Co przyspiesza metabolizm?
Dieta przyspieszająca metabolizm powinna opierać się na zbilansowanej diecie. Warto zauważyć, że trawienie i wchłanianie tłuszczu pochłania najmniej energii. Ponadto produkty o wysokiej zawartości tłuszczu mają najwięcej kalorii. Najsilniejszy wpływ w postaci wydatku energetycznego będą miały produkty bogate w białko i węglowodany złożone. W menu powinny znaleźć się nisko przetworzone produkty od lokalnych rolników, najlepiej ekologiczne.
Omega-3 na metabolizm
Dodatkowo dieta wspomagająca przemianę materii powinna być bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, warzywa i owoce, które będą źródłem witamin i składników mineralnych. Jeśli zastanawiasz się, jak podkręcić metabolizm i sprawić, by diety odchudzające były skuteczniejsze – szukaj produktów, które wspomogą Twoje tempo przemiany materii. Niezdrowy tryb życia, produkty typu fast food, alkoholizm mogą znacznie obniżyć tempo przemiany materii i doprowadzić do zaburzeń metabolicznych.
Sen przyspiesza metabolizm
Odpowiednia ilość zdrowego głębokiego snu. Kiedy nie śpimy wystarczająco dużo, nasze ciała działają wolniej. Nie tylko wymaga więcej pożywienia, ale także wolniej trawi pokarm i metabolizuje jego składniki. Ponadto, jeśli zwracasz uwagę na higienę snu, twój metabolizm może być promowany w nocy, na przykład poprzez spożywanie lekkich posiłków na 2 godziny przed pójściem spać i większą aktywność fizyczną w nocy.
Po przespanej nocy nasz organizm potrzebuje dużo energii, aby nie zasnąć przez cały dzień. Dlatego, aby przyspieszyć nasz metabolizm, warto na śniadanie wybierać produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak pieczywo pełnoziarniste z kiełbasą lub nabiałem czy płatki owsiane z mlekiem. Mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik, dzięki czemu dłużej czujemy się syci.
Białko
Białko w pożywieniu może przyspieszyć nasz metabolizm o 25%. Jest zrobiony z bardziej niestrawnych aminokwasów. Do strawienia potrzebują energii z tłuszczów i węglowodanów. Dlatego podczas gotowania nie zapomnij o następujących produktach: drób, mięso, ryby, ser, jajka, mleko, rośliny strączkowe. Warto pamiętać, że chude produkty mięsne mają wyższą zawartość białka niż inne produkty. Nie należy jednak przekraczać dziennego zapotrzebowania 1g białka/kg masy ciała.
Aktywność fizyczna
Możesz w pewnym stopniu kontrolować liczbę spalanych kalorii poprzez aktywność fizyczną. NHS zaleca ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, bieganie i pływanie, jako dobry sposób na przyspieszenie metabolizmu. Idealnie byłoby trenować przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Warto pomyśleć również o treningu siłowym. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc kiedy przybierasz na masie mięśniowej, łatwiej jest przyspieszyć metabolizm. Praktycznym rozwiązaniem jest również włączenie ćwiczeń do swojego codziennego życia.
Częstsze wycieczki rowerowe z bliskimi lub zatrzymywanie się autobusu kilka przystanków przed domem oraz intensywne spacery pozytywnie wpłyną na tempo przemiany materii. Jeśli zależy Ci na podkręceniu metabolizmu, nie możesz zapomnieć również o redukcji stresu.
