Dobrze przemyślany jadłospis to podstawa zdrowego stylu życia. W codziennej diecie kluczową rolę odgrywają składniki odżywcze, które dbają o Twoje dobre samopoczucie. Wśród nich między innymi błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak wprowadzić oleje tłoczone na zimno do diety, by podnieść jakość posiłków? Sprawdź nasze podpowiedzi!
Dlaczego oleje tłoczone na zimno są zdrowe?
Olej tłoczony na zimno to ten, który został wytworzony w temperaturze nie wyższej, niż 40-50°C. Oznacza to, że podczas procesu tłoczenia nie zostaje on pozbawiony cennych dla zdrowia substancji odżywczych. Co zatem możesz znaleźć w takim oleju tłoczonym na zimno?
Przede wszystkim kwasy omega 3 6 9, które są niezwykle istotne dla zdrowia serca, mózgu i układu odpornościowego. Poza tym oleje tłoczone na zimno są bogate w witaminy i minerały, zawierają dużo antyoksydantów hamujących szkodliwe działanie wolnych rodników, a także działają przeciwzapalnie.
Ale to nie wszystko. Na przykład olej lniany zawiera kwasy ALA, które przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) i poprawy ogólnej kondycji układu sercowo-naczyniowego. Jest też pomocny w regulacji cukru we krwi. Przeczytaj więcej o właściwościach oleju lnianego i przekonaj się, dlaczego jeszcze warto włączyć go do swojej diety.
Zacznij od wyboru oleju
Najpopularniejsze oleje tłoczone na zimno, które warto włączyć do codziennego jadłospisu to wspomniany już olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, z orzechów włoskich, z pestek dyni, awokado i oczywiście nieoceniona oliwa. Każdy z nich ma swój specyficzny smak. Na przykład olej z awokado ma delikatny i subtelny smak. Jest łagodny i lekko orzechowy. Z kolei oliwa ma bardzo charakterystyczny, wyrazisty smak oliwek, który nie każdemu odpowiada. Dlatego wybieraj oleje odpowiadające Twoim preferencjom smakowym i potrzebom żywieniowym.
Dodawaj oleje do sałatek
Najprostszą metodą włączenia do diety olejów tłoczonych na zimno jest dodawanie ich do sałatek. Możesz polewać je olejem lnianym, z pestek dyni czy rzepakowym prosto z butelki lub dodawać do dressingów. Pamiętaj jednak, że oleje są bardzo kaloryczne i, mimo że zawierają dużo właściwości odżywczych, jedzone w nadmiarze mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała. Jedz je więc rozsądnie. 1 łyżka oliwy wymieszana z 1 łyżeczką octu jabłkowego i 1 łyżeczką miodu w zupełności wystarczy na porcję sałatki.
Zastąp masło zdrowym olejem
Smarowanie chleba olejem wydaje Ci się dziwnym pomysłem? Jeśli nie wyobrażasz sobie zjeść kanapki bez smarowidła, koniecznie wypróbuj olej o neutralnym smaku zamiast masła. Wystarczy 1 mała łyżeczka, by posmarować 2 nieduże kromki chleba.
Niektóre oleje tłoczone na zimno możesz też spożywać po podgrzaniu. Na przykład oliwa świetnie sprawdzi się do posmarowania grzanek lub warzyw do pieczenia. Pamiętaj jednak, by dodawać ją w miarę możliwości na koniec gotowania, bo podgrzana zbyt mocno może stracić wiele składników odżywczych.
Dodawaj do gotowych dań
Oleje tłoczone na zimno możesz też dodawać do gotowych potraw. Na przykład do domowej pizzy, ugotowanych ziemniaków, kaszy, ryżu czy makaronu. Komponując taki posiłek, pamiętaj jednak o kaloryczności oleju. Na przykład 1 łyżka oleju lnianego czy oliwy to ok. 90 kcal. Dodając tylko 2 łyżki do potrawy, podnosisz jej kaloryczność aż o 180 kcal. Dla porównania, 180 kcal to np. 1 kg pomidorów bądź ok. 100 g pieczonego z ziołami filetu z kurczaka.
