Białko to jeden z makroskładników odżywczych, który powinien być priorytetem w diecie, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie. Jeśli koncentrujesz się na odczuwaniu satysfakcji po zjedzeniu posiłku, wspieraniu wzrostu mięśni, pomaganiu ciału w uzyskaniu mocnych kości i wzmacnianiu układu odpornościowego, białko musi być częścią Twojego talerza.
Węglowodany i zdrowe tłuszcze odgrywają ważną rolę we wspieraniu naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale białko odgrywa tak wiele kluczowych ról w ludzkim ciele, że jedzenie wystarczającej ilości powinno być priorytetem.
W rzeczywistości badania wykazały, że diety o wyższej zawartości białka są powiązane z wieloma korzyściami, takimi jak promowanie kontroli wagi, pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zwiększanie zdolności organizmu do wchłaniania wapnia, ostatecznie wspierając zdrowie kości. Krótko mówiąc, dostarczanie wystarczającej ilości białka w diecie ma kluczowe znaczenie dla wspierania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Czym jest białko?
Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie lub rozmawiałeś z kimś o odżywianiu, to na pewno słyszałeś już słowo białko. Chociaż wiele osób wie, że białko jest ważne, mogą nie wiedzieć, czym ono właściwie jest. Białka, które jemy składają się z różnych aminokwasów – budulców białek. Te aminokwasy są tym, czego organizm używa do różnych funkcji, od tworzenia pewnych hormonów po budowanie określonych białek w organizmie. Tak więc, kiedy organizm trawi całe białko, które otrzymujemy z soczystego hamburgera lub obfitej zupy z soczewicy, aminokwasy, z których składa się to białko, są wchłaniane i wykorzystywane przez komórki do wielu funkcji.
Istnieje 20 aminokwasów, które tworzą białka, a każdy z nich jest sklasyfikowany jako niezbędny, nieistotny lub warunkowy:
- Nieistotne aminokwasy to te, które nasz organizm może wytworzyć (i nie jest konieczne, aby były one zawarte w diecie).
- Niezbędne aminokwasy to te, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć; dlatego należy je dostarczać z pożywieniem.
- Aminokwasy warunkowe są uważane za niezbędne w czasie choroby i stresu. Tak więc ich klasyfikacja jako niezbędna jest warunkowa.
Niezależnie od tego, czy dana osoba spożywa w diecie mięso, czy prowadzi wegański tryb życia, możliwe jest uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, o ile wybierze się odpowiednią żywność.
Co może dla Ciebie zrobić białko?
Kiedy ludzie myślą o białku, przychodzą im na myśl głównie kulturyści, którzy próbują wyrzeźbić idealne mięśnie. Ale białko to znacznie więcej. Białko, a raczej aminokwasy, z których składa się białko, pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, m.in.:
- Promuje uczucie sytości, a zatem może wspierać cele związane z kontrolą wagi.
- Może zmniejszać ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
- Wspiera powrót do zdrowia po kontuzji.
- Zmniejsza ryzyko rozwoju sarkopenii (związanej z wiekiem utraty mięśni szkieletowych).
- Pomaga utrzymać funkcjonowanie układu odpornościowego.
Innymi słowy, musisz włączyć białko do swojej diety, jeśli starasz się wspierać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Ile białka potrzebujesz?
Chociaż białko jest tak ważnym składnikiem odżywczym do jedzenia, nie oznacza to, że powinieneś jeść jego mnóstwo każdego dnia. Ilość potrzebnego białka zależy od kilku czynników, w tym od masy ciała, wieku, płci i stanu zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, większość zdrowych osób dorosłych potrzebuje 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Przekłada się to na 55 gramów dziennie dla siedzącego mężczyzny o średniej wadze i 45 gramów dziennie dla siedzącej kobiety o średniej wadze. Być może będziesz musiał zwiększyć spożycie białka, jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, lub jeśli dochodzisz do siebie po pewnych urazach lub operacjach.
Najlepsze produkty wysokobiałkowe
Białko znajduje się w wielu produktach spożywczych, które prawdopodobnie już lubisz. Chociaż ten składnik można znaleźć w mniejszych ilościach w produktach spożywczych, takich jak warzywa i ryż, istnieją inne produkty spożywcze, które są poważnymi dostawcami białka i mogą zasilać organizm tym kluczowym składnikiem odżywczym, jeśli są włączone do ogólnie zdrowej diety. Aby pomóc zawęzić wybór żywności, oto najlepsze produkty zawierające białko.
Chuda wołowina
Włączenie wołowiny do diety nie tylko dostarcza organizmowi wysokiej jakości białka, ale także dostarcza organizmowi kluczowych składników odżywczych, takich jak cynk (który odgrywa rolę w odporności) i żelazo (które przenosi tlen w organizmie). Aby uzyskać satysfakcjonujące danie zawierające wołowinę, spróbuj steku z patelni z sosem grzybowym lub gulaszu wołowego.
Kurczak
Jako wszechstronna podstawa obiadowa, która jest w rotacji wielu osób, kurczak ma mocną pozycję w dziale białek.
Łosoś
Łosoś może być znany ze swoich zdrowych tłuszczów, które wspomagają zdrowie serca, ale ten pokarm zawiera również sporą porcję białka. Spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu również urozmaica cotygodniową rotację białek.
Jajka
Jedzenie jajek to wygodny sposób na przemycenie wysokiej jakości białka. Możesz delektować się nimi w postaci jajecznicy lub ugotowanej na twardo lub włączyć je do przepisów, takich jak omlet ze szpinakiem i sałatka jajeczna.
Masło orzechowe
Dla roślinnego źródła białka, które jest uwielbiane przez wielu, naturalne masło orzechowe jest najlepszym rozwiązaniem. Możesz delektować się nim w klasycznej kanapce z masłem orzechowym, użyć go jako składnika dressingu orzechowego lub przygotować kulki energetyczne z masłem orzechowym. Nie jesteś fanem orzeszków ziemnych lub szukasz innych opcji? Inne masła orzechowe i masła z nasion również dostarczają porównywalnych ilości białka.
Makaron
Makaron jest często uważany za źródło węglowodanów, ale porcja klasycznego makaronu z semoliny dostarcza prawie tyle samo białka, co jedno duże jajko!
Twarożek
Kremowy twaróg to naturalne źródło białka, które łatwo uwzględnić w zbilansowanej diecie.
Soczewica
Aby uzyskać najlepsze białko roślinne, sięgnij po obfitą w nie soczewicę. Nie tylko jest naładowana tym kluczowym makro, ale jest pełna przeciwutleniaczy, błonnika, witamin i minerałów.
Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla prawidłowego stanu zdrowia. Na szczęście istnieje wiele produktów wysokobiałkowych do wyboru, w tym źródła pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Spróbuj dodać do swojej diety kilka produktów wysokobiałkowych z tej listy, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.
